Voiture et mal de dos

Sciatique, raideurs lombaires, douleurs dans les cervicales… Nous sommes nombreux à souffrir lors de longs trajets en voiture. Quelques petits conseils pour trouver votre position idéale au volant…
      

Pourquoi notre dos est douloureux en voiture ?

Les lombaires, situées dans le bas du dos, sont les plus sensibles aux positions prolongées. Lorsque l’on est assis en voiture, nos jambes sont pliées au niveau des genoux et le haut du corps est uniquement supporté par le bas du dos et par le bassin. Les jambes ne supportent aucun poids contrairement à la position debout ou à la marche. La position assise a tendance à « tasser » notre colonne vertébrale : Les disques intervertébraux sont compressés et les muscles du bas du dos doivent prendre le relais pour maintenir la position en se contractant davantage
Maintenir une position assise trop longtemps n’étant pas naturel, on a tendance à s’avachir contre le siège. La colonne vertébrale prend alors plutôt la forme d’un « C » au lieu du « S allongé » qui est normal lors de la position debout.
Il est donc important de bien régler son siège afin qu’il soit à la bonne hauteur et à la bonne profondeur pour que le dos reste bien droit.

Comment bien se positionner au volant ?

Quelques réglages sont donc obligatoires avant de prendre la route.

1. Régler son siège et son volant

L’intérêt est de faire supporter moins de poids à la colonne vertébrale et davantage au dossier du siège. Afin de régler son siège et son volant à la bonne hauteur et à la bonne longueur il faut en premier lieu être détendu avec le dos suffisamment droit pour être collé au dossier. Vous devez pouvoir tenir le haut du volant  sans décoller les épaules du siège et vos pieds doivent toucher les pédales sans que vous n’ayez besoin de bouger le bassin. Afin d’éviter que la jambe gauche soit trop en extension lors du débrayage, il peut-être utile d’avancer un peu l’assise du siège.

Les accoudoirs doivent être réglés à la même hauteur pour conserver le dos droit. Veillez donc à ne pas vous appuyer de manière prolongée avec votre coude à la portière, cela engendre un déséquilibre et une asymétrie pour votre dos.

2. Régler correctement ses rétroviseurs

Comme pour la position de conduite, il faut aussi penser à régler ses rétroviseurs pour éviter de se contorsionner à chaque utilisation. Ainsi le rétroviseur intérieur doit vous laisser voir la vitre arrière et les rétroviseurs extérieurs doivent permettre de voir les poignées des portes arrière tout en gardant le cou droit.

3. Faire attention à sa position pour reculer

Il est important d’être précautionneux lorsque l’on doit passer la marche arrière. C’est en effet lors de ce mouvement que les automobilistes se bloquent le dos ou le cou le plus régulièrement. Afin d’éviter les torsions de buste, on peut avancer le siège pour se rapprocher des pédales et s’assoir en biais.

Ce conseil est aussi valable pour le passager avant qui a besoin d’interagir avec les passagers arrières, notamment dans la relation parent-enfant. Pensez au double rétroviseur intérieur pour les plus petits !

Attention aux sièges trop mous: ils donnent une sensation de confort mais le manque de maintien génère tensions et contractions des muscles du dos. Un siège ferme aux rebords maintenant bien plus le buste dans les virages.

Quels sont les bons réflexes ?

Comme dit ci-dessus, la position assise prolongée n’est pas agréable pour le corps. Le premier bon réflexe à avoir est de bouger en restant assis. On peut effectuer de légers mouvements simples comme décoller les fesses du siège, en rentrant le ventre, basculer  le bassin d’avant en arrière et de droite à gauche. Contracter régulièrement les abdominaux en se grandissant fait aussi beaucoup de bien.
Le but est de limiter la pression imposée à vos disques intervertébraux.

Ces mouvements ne sont pas toujours suffisants, c’est pourquoi il est conseillé de faire une pause de 15 minutes minimum toutes les deux heures. Profitez-en pour marcher et faire quelques exercices doux d’étirements pour vous détendre. N’hésitez pas à augmenter la fréquence ou la durée de ces pauses si les douleurs ou les gênes sont plus importantes.

L’autre bon réflexe concerne le soutien lombaire. Un siège bien réglé ne doit ni former un creux ni une bosse dans le bas de votre dos. Certaines voitures sont équipées d’un siège avec réglage modulable pour les lombaires, si ce n’est pas le cas il suffit juste de récupérer un coussin à caler dans le bas de votre dos. Inutile d’en acheter un spécifiquement dans le commerce, essayez prioritairement ceux que vous avez déjà. Certains vont préférer les coussins un peu mous, d’autres plus durs ou encore en micro-billes… peu importe du moment que vos lombaires soient bien calées et que vous soyez à l’aise pour conduire.

Attention, on pense à bien vérifier ses réglages habituels une fois que le coussin est mis en place… surtout les rétroviseurs !

Comment sortir de sa voiture et décharger son coffre sans se faire mal ?

Pour éviter le mal de dos, il faut aussi avoir les bons gestes pour sortir de sa voiture.

Le mieux est de sortir d’abord les deux jambes pour s’asseoir perpendiculairement au véhicule, puis se relever. Attention cette manière ne convient qu’aux véhicules dont le plancher est relativement haut (4×4,  monoplaces…). Pour les citadines, au plancher plus bas, il faut prendre appui sur le pavillon et le volant puis sortir une jambe après l’autre, en s’aidant des bras.

Dans tous les cas, il faut éviter au maximum la rotation du buste pendant l’effort.

Concernant le déchargement du coffre, mieux vaut attendre un peu avant de l’effectuer si le trajet a été long. Privilégiez quelques étirements et un peu de marche avant de vous atteler à la tâche.

Concernant les charges lourdes, pensez à garder un main en appui sur le montant du coffre lorsque vous ramenez la charge du fond du coffre vers vous. Pliez ensuite les genoux en gardant le dos bien droit afin de soulever la charge en la plaquant le plus possible contre vous.

Encore une fois, les rotations de buste sont interdites !!!

Pourquoi consulter votre ostéopathe ?

Un bilan ostéopathique pourra vous aider à éliminer les compensations déjà existantes dans votre corps. Que votre douleur soit aiguë ou chroniques , votre ostéopathe pourra vous soulager tout en vous donnant des conseils personnalisés afin d’éviter les rechutes.  Le travail de prévention est nécéssaire, nous passerons donc en revue les exercices physiques, les étirements et les règles d’hygiène de vie principales qui peuvent vous permettre de conduire dans les meilleurs conditions.

Pour plus d’informations, n’hésitez pas à prendre contact : ICI


>Les voitures hautes facilitent l’installation à bord, mais sont plus fermement amorties pour leur éviter de trop pencher en virage. Rares sont les 4X4 et SUV confortables.

>Attention aux coupés ou voitures trois portes: ils imposent de se contorsionner pour attraper la ceinture.

>Des options peuvent vous aider: un siège à réglages électriques, une caméra de recul, la boîte automatique…

>Epargnez votre dos en entretenant régulièrement votre véhicule : La qualité des amortisseurs se ressent directement dans le bas du dos. S’ils sont très fermes, les moindres impuretés de la route se répercuteront à l’intérieur de l’habitacle.

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